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Farina del tuo sacco
29
Giu

Integrale, raffinata o ricostruita? Consigli pratici per (ri)conoscere la farina e i prodotti che ne derivano.

Negli ultimi anni le scelte alimentari degli italiani si stanno orientando sempre più verso una dieta equilibrata e salutare, basata su prodotti quanto più genuini possibile, ovvero poco processati e costituiti da materie prime di alta qualità. Il consumatore medio pone sempre più attenzione al valore nutrizionale dei cibi, predilige quelli a basso contenuto di grassi, senza zucchero o senza sale, ricchi di vitamine, fibre e sostanze antiossidanti.

L’interesse verso un’alimentazione più sana non poteva certo esulare dalla ricerca della migliore variante possibile di quelli che sono i piatti tradizionali della dieta mediterranea, ovvero pasta, pane e pizza, che imbandiscono quotidianamente la tavola di milioni di italiani. Già da tempo sugli scaffali dei supermercati si possono facilmente reperire dei prodotti alimentari, sia dolci che salati, che vengono definiti “integrali” e sono presentati come la soluzione al dilemma di dover scegliere tra il piacere del gusto e il mantenimento del peso forma.

Tutto risolto dunque? In realtà la questione non è così semplice.

Il consumo di prodotti integrali apporta una serie di benefici all’organismo ma, come per tutti gli alimenti, è sempre bene non esagerare. Inoltre in commercio esistono molti diversi tipi di pasta, biscotti e snack che, nonostante la dicitura in etichetta, di integrale – in senso stretto – hanno ben poco.

É importante dunque fare un po’ di chiarezza. Per riuscirci, partiamo dalle basi, precisamente dalla definizione di integrale: un cereale è integrale se conserva tutte le parti del seme ovvero la crusca, l’endosperma e il germe. La crusca è lo strato più esterno ed è ricco di fibre e sali minerali; il germe è il cuore del seme e contiene vitamine, sostanze antiossidanti e acidi grassi. Infine l’endosperma costituisce circa l’80% del seme e abbonda di amido e proteine, come le gliadine e le glutenine, che, a contatto con l’acqua, portano alla formazione del glutine.

Le farine integrali dunque sono quelle ottenute dalla macinazione dell’intero seme e si differenziano dalle farine raffinate che derivano dal solo endosperma. Nello specifico, le farine di grano tenero possono essere suddivise in diverse categorie a seconda del grado di raffinazione:

Farina 00: bianca e soffice, è costituita principalmente dall’amido e dalle proteine contenute nell’endosperma della cariosside. É priva dei nutrienti del germe e ha un ridotto contenuto di fibre e sali minerali dato che la crusca viene eliminata quasi completamente durante la macinazione e l’abburattamento (cioè la setacciatura della farina).

Farine di tipo 0,1 e 2: sono definite semi-integrali in quanto conservano una quantità di crusca via via crescente che garantisce un maggior apporto di fibre rispetto alla classica farina bianca.

Farina integrale: conserva tutti gli elementi nutritivi della crusca e del germe, è una buona fonte di fibre e contiene sali minerali, vitamine, antiossidanti e acidi grassi; rispetto alla farina 00 ha meno carboidrati e meno glutine. Il suo colore è bruno e omogeneo, la consistenza è grossolana e il profumo che emana è intenso e “rustico”.

(Per maggiori dettagli sulle differenze tra i diversi tipi di farina: https://coopsocialeorto.it/blog/con-le-farine-di-oltre-lorto-linclusione-sociale-ha-il-sapore-della-tradizione-e-della-genuinita/).

A rigor di logica, si potrebbe pensare che un prodotto da forno indicato come “integrale” sia costituito principalmente da farina integrale ma in realtà non è sempre così. La legge italiana infatti consente di indicare in etichetta come “integrale” un prodotto che contenga una significativa quantità di fibre indipendentemente dal tipo di farina utilizzata per realizzarlo. La Circolare del Ministero delle Attività Produttive del 10/11/2003 n. 168 stabilisce che “ l’uso, poi, del qualificativo “integrale” nella denominazione di vendita (esempio: biscotti integrali) risulta coerente sia nel caso di utilizzo di farina di frumento integrale acquistata come tale da aziende molitorie, sia nel caso in cui si ottenga tale prodotto, con le medesime caratteristiche, nell’ambito dello stesso opificio, ove viene utilizzata, aggiungendo crusca e/o cruschello alla farina di grano tenero. Il termine “integrale”, infatti, implica la presenza di crusca e/o di cruschello in quantità tale da assicurare un significativo apporto nutrizionale di fibre nel prodotto finito…”.

In poche parole, la Circolare specifica che un prodotto può essere definito “integrale” anche se viene preparato con farina di tipo 00 alla quale è stata aggiunta la crusca in un secondo momento. Prodotti realizzati in questo modo però sono significativamente più poveri da un punto di vista nutrizionale dato che non contengono gli elementi nutritivi del germe che viene eliminato durante la macinazione. Sono perciò del tutto privi di antiossidanti, vitamine e acidi grassi Omega3 che svolgono un’azione benefica per il nostro organismo e presentano invece un contenuto maggiore di zuccheri e un indice glicemico più elevato. Recenti studi dimostrano che il consumo di prodotti integrali riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e anche alcune tipologie di tumore, ad esempio quello al seno¹. Nel 2018 il World Cancer Research Fund, una delle principali associazione no profit per la ricerca sulla prevenzione del cancro, ha stilato le Dieci raccomandazioni per una vita più sana e ha indicato come ottima abitudine il consumo quotidiano di almeno 30 grammi di fibre provenienti da ortaggi, frutta e cereali integrali².

I prodotti integrali sono quindi un toccasana per la nostra salute ma bisogna fare bene attenzione a ciò che portiamo in tavola. Esistono diversi stratagemmi per distinguere un prodotto a base di farina integrale da uno preparato invece con farina 00 addizionata di crusca. Come suggerisce Alberto Ritieni³, docente di chimica degli alimenti all’Università Federico II di Napoli, il primo accorgimento da adottare è sicuramente quello di leggere la lista degli ingredienti riportata in etichetta: se in elenco troviamo la dicitura “farina di frumento” seguita da “crusca” o “cruschello” siamo di fronte a una farina ricostruita, cioè raffinata e successivamente arricchita di crusca. In secondo luogo, osserviamo la tabella nutrizionale: se leggiamo che l’apporto di fibre è di almeno 3-4 grammi per 100 grammi allora quel prodotto ne è una buona fonte ed è probabile che sia stato realizzato con farina integrale.

Per chi è poco esperto può essere difficile destreggiarsi tra i vari prodotti integrali e, in alcuni casi, anche distinguere la farina 00 da quella integrale o da quella ricostruita. Per riuscirci bisogna prestare attenzione alle seguenti caratteristiche:

1- COLORE: la farina 00 è bianca mentre quella integrale ha un colore brunastro omogeneo; anche la farina ricostruita è bianca ma presenta dei puntini più scuri che sono i frammenti di crusca aggiunti.

2- CONSISTENZA: la farina 00 è finissima e ha la stessa consistenza del talco; la farina integrale è più grossolana ma risulta comunque omogenea al tatto. La farina ricostruita invece ha una consistenza fine ma presenta dei granuli che la rendono disomogenea.

3- CONSISTENZA DELL’IMPASTO: se si mescola la farina 00 con acqua, si crea una miscela molto meno appiccicosa di quella che si otterrebbe con la farina integrale. Le farine non raffinate contengono meno glutine e per questo motivo è un po’ più difficile lavorare l’impasto: il pane preparato con farina integrale tende a lievitare meno e ha una consistenza più compatta e meno soffice. In compenso, ha un profumo più invitante e un gusto decisamente più appagante!

In conclusione, è importante ricordare che i prodotti a base di farina 00, se consumati con moderazione, non sono dannosi per la salute e non è necessario eliminarli completamente dalla propria alimentazione per perseguire uno stile di vita più sano. Tuttavia, è innegabile che buona parte degli elementi nutritivi naturalmente presenti nei cereali vadano a perdersi nel processo di produzione della farina bianca. Raffaella Cancelli³, specialista in scienza dell’alimentazione dell’Irccs Istituto Auxologico Italiano, ci indica come il giusto compromesso sia una dieta varia ed equilibrata che comprenda prodotti realizzati con farina di grano – integrale e non – ma anche con farine meno note come quelle di orzo, riso, segale, avena, ecc… Come al solito, in medio stat virtus!

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28954418/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29039970/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26537938/

² https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf

³ Non tutto quello che sembra integrale lo è di Giulia Masoero Regis – articolo pubblicato sul mensile Salute del 26/05/2022 (anno 4, n° 5)

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